Patarimai, kaip išlaikyti hidrataciją

Patarimai, padėsiantys išlaikyti hidrataciją

Abu gydytojai sutinka, kad prevencija yra geriausia apsauga nuo dehidratacijos. Jei iškritote iš vagono dėl savo hidratacijos įpročių (arba jei niekada negėrėte tonos vandens), dabar pats laikas grįžti į vėžes. Juk prieš pat vasara, o orams šylant natūraliai būsite labiau ištroškę.

Štai keletas praktinių patarimų, kaip išlaikyti hidrataciją.

1. Padidinkite suvartojamo vandens kiekį.

Daugumai žmonių nustatyti, ar jie geria pakankamai skysčių, yra taip paprasta, kaip sekti šlapinimosi dažnį. Jei turite šlapintis kas 2–4 valandas, greičiausiai geriate pakankamai vandens, kad išlaikytumėte hidrataciją. Jei šlapinatės nepakankamai dažnai, šie patarimai padės padidinti vandens suvartojimą:

Kiekvieną dieną pirmiausia ryte išgerkite stiklinę vandens. Tai naudingas įprotis išsiugdyti.
Darbe ar namuose laikykite ąsotį arba didelį vandens butelį ant stalo ar prekystalio ir gerkite iš jo visą dieną. Jūsų tikslas turėtų būti užtikrinti, kad ąsotis ar butelis būtų visiškai išeikvotas iki dienos pabaigos.
Užpildykite didelį daugkartinio naudojimo vandens butelį ir nešiokitės jį su savimi visą dieną, kad galėtumėte gurkšnoti vandenį, kai einate įtempta diena!

2. Vartokite savo organizmui rekomenduojamą vandens kiekį.

Tam tikros sveikatos sąlygos, gyvenimo būdo pasirinkimas ir aplinkos veiksniai turi įtakos tam, kiek skysčių jums reikia. Štai keli pavyzdžiai:

Nėščioms ir maitinančioms motinoms reikia papildomų skysčių. Nėštumo metu labai svarbu palaikyti tinkamą hidrataciją, nes dehidratacija gali sukelti įvairių komplikacijų tiek motinai, tiek kūdikiui. Žindančios motinos turi palaikyti sveiką hidratacijos lygį, kad padėtų išlaikyti pieno tiekimą.

Asmenys, kurie sirgo inkstų akmenlige, turėtų padidinti skysčių suvartojimą, kad sumažintų jų pasikartojimo riziką. Daugelis ekspertų rekomenduoja gerti pakankamai skysčių, kad susidarytų bent 2 litrai (68 uncijos) šlapimo per dieną.

Dėl tam tikrų sveikatos būklių, tokių kaip stazinis širdies nepakankamumas ar inkstų nepakankamumas, asmenys gali suvartoti mažiau skysčių. Visada pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir laikykitės jo rekomendacijų.

Sportininkams ir visiems, kurie sportuoja esant dideliam karščiui ir (arba) drėgmei, reikia papildomo skysčių, kad pakeistų tai, ką jie išprakaitavo. Net nedidelis (2%) vandens kiekio organizme sumažėjimas gali sukelti dehidrataciją ir pabloginti darbingumą. Papildomas vandens netekimas gali sukelti papildomų potencialiai žalingų pokyčių, tokių kaip padidėjęs širdies susitraukimų dažnis ir kūno temperatūra, galvos svaigimas, nuovargis ir karščio ligos.

Norėdami nustatyti, kiek skysčių jums reikia, pasverkite save prieš ir po treniruotės. Už kiekvieną pratimo metu numestą svarą suvartokite bent du puodelius (16–20 uncijų) skysčių.

3. Esant poreikiui gali būti vartojami ir kiti gėrimai.

Jei jums nuobodu paprastas vanduo, visą dieną eksperimentuokite su kitais skysčiais. Tiems iš jūsų, kurie per dieną stengiasi gerti pakankamai vandens, pateikiame keletą sveiko hidratacijos patarimų:

Į vandenį ar seltzerį įpilkite šlakelį sulčių.
Į vandenį įdėkite citrusinių vaisių (citrinos, laimo ar apelsino) griežinėlius arba išbandykite vieną iš Real Mom Nutrition vaisių užpilto vandens receptų.
Daugumai iš mūsų pakanka gerti paprastą vandenį mankštos metu. Tačiau kai kuriems žmonėms įdomu, kada sportiniai gėrimai yra tinkami hidratacijai. Sportinis gėrimas rekomenduojamas tiems, kurie nuo 60 iki 90 minučių ar ilgiau užsiima vidutinio sunkumo ar intensyvia mankšta, ypač karštoje ar drėgnoje aplinkoje. Angliavandeniai, natris ir kalis dedami į sportinius gėrimus, kad padidėtų rehidratacija, degalų papildymas ir elektrolitų praradimas.

4. Vartokite daug įvairių šviežių vaisių ir daržovių.

Įvairių vaisių ir daržovių vartojimas yra puikus būdas išlaikyti hidrataciją. Manoma, kad apie 20% mūsų kasdien suvartojamo vandens gauname su maistu.

Kiekviename maiste yra tam tikras vandens kiekis. Vaisiai ir daržovės yra labiausiai drėkinantys maisto produktai, kuriuose yra nuo 80 iki 98 procentų vandens. Arbūzas, braškės, melionai, agurkai, salierai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir špinatai yra vieni iš vaisių ir daržovių, kuriuose yra didžiausias vandens kiekis. Kiekviename iš šių vaisių ir daržovių yra mažiausiai 90% vandens.

Pasinaudokite visomis puikiomis galimybėmis ir įsitikinkite, kad kiekvieną dieną jūsų racione yra daug įvairių maisto produktų.

5. Atpažinkite dehidratacijos simptomus.

Jei esate dehidratuotas, jūsų kūnas dažnai jums tai praneš. Jei pastebėsite bet kurį iš šių dehidratacijos požymių, nedelsdami pabandykite papildyti skysčius.

Šlapimas yra geltonos arba juodos spalvos

Jei jums sunku nustatyti hidratacijos lygį, atkreipkite dėmesį į savo šlapimo spalvą. Geltonas arba tamsios spalvos šlapimas rodo, kad esate dehidratuotas ir nevartojate pakankamai vandens. Tikslas yra suvartoti pakankamai vandens, kad šlapimas liktų blyškus ir jaustumėte norą šlapintis kas 2–4 valandas. Dar vienas dehidratacijos rodiklis yra šlapinimasis daug rečiau nei įprastai.

Jūsų hidratacijos lygį galima nustatyti palyginus šlapimo spalvą su viena iš šios hidratacijos būsenos diagramos spalvų.

Troškimas

Troškulys dažnai yra pirmasis požymis, kad reikia gerti daugiau vandens. Gėrimas troškuliui numalšinti yra veiksmingas būdas daugumai žmonių išlaikyti hidrataciją. Tačiau taip būna ne visada. Kadangi su amžiumi mūsų troškulio jausmas mažėja, vyresnio amžiaus žmonės gali būti dehidratuoti, bet nejausti troškulio. Be to, kai intensyviai prakaituojame mankštindamiesi ar dirbdami karštyje, mums gali prireikti daugiau skysčių nei reikia troškuliui numalšinti.

Galvos skausmas

Dėl dehidratacijos galvos skausmai gali būti nuo vidutinio iki pakankamai stipraus, kad būtų supainioti su migrena. Dehidratuotos smegenys gali šiek tiek susitraukti ir atsitraukti nuo kaukolės. Dėl to atsiranda skausmas, kuris pasireiškia galvos skausmu. Kai smegenys yra hidratuotos, jos grįžta į įprastą dydį ir galvos skausmas praeina.

Dehidratacija siejama su nuovargiu ir prastu našumu mankštos metu. Dehidratacija gali sumažinti jūsų energijos lygį, net jei nesportuojate. Lengva dehidratacija taip pat buvo susijusi su mieguistumu ir nuovargiu atliekant įprastas kasdienes užduotis.

Mėšlungis raumenyse

Prakaituojant iš organizmo pasišalina drėgmė ir natris, todėl raumenys gali susitraukti arba spazmuoti. Vartokite pakankamai skysčių, kad išvengtumėte raumenų mėšlungio. Paprastai natrio mūsų patiekaluose pakanka, tačiau jei tikitės aktyvios dienos karštyje, sportinis gėrimas gali būti naudingas.

Žemas kraujo spaudimas

Dėl dehidratacijos gali sumažėti kraujospūdis, o tai gali sukelti galvos svaigimą ar galvos svaigimą. Esant dehidratacijai, sumažėja kraujo tūris ir sumažėja spaudimas arterijų sienelėms. Tai gali sukelti hipotenziją.

Odos pokyčiai

Vanduo reikalingas tinkamam odos ląstelių funkcionavimui. Odos gebėjimas pakeisti formą ir grįžti į normalią yra vadinamas turgoru. Dėl dehidratacijos oda išsausėja, todėl ji praranda savo turgorą arba elastingumą. Kai gerai sudrėkinta oda suspaudžiama, ji turi greitai atgauti įprastą formą. Jei ne, tai yra dehidratacijos požymis.