Nav produktu grozā.
Padomi, kas palīdzēs uzturēt hidratāciju
Padomi, kas palīdzēs uzturēt hidratāciju
Abi ārsti ir vienisprātis, ka profilakse ir labākā aizsardzība pret dehidratāciju. Ja esat izkritis no vagona ar saviem hidratācijas ieradumiem (vai ja jūs nekad neesat dzēris tonnu ūdens), tagad ir laiks atgriezties uz pareizā ceļa. Galu galā, tas ir tieši pirms vasaras, un, laikapstākļiem silstot, jūs, protams, kļūsit vairāk izslāpis.
Šeit ir daži praktiski padomi, kā uzturēt hidratāciju.
1. Palieliniet ūdens uzņemšanu.
Lielākajai daļai cilvēku noteikt, vai viņi dzer pietiekami daudz šķidruma, ir tikpat vienkārši kā izsekot urinēšanas biežumam. Ja jums ir jāurinē ik pēc 2–4 stundām, jūs, visticamāk, dzerat pietiekami daudz ūdens, lai saglabātu hidratāciju. Ja urinējat nepietiekami bieži, šādi padomi palīdzēs palielināt ūdens patēriņu:
- Katru dienu vispirms no rīta izdzeriet glāzi ūdens. Tas ir labvēlīgs ieradums, kas jāattīsta.
- Uzglabājiet krūzi vai lielu ūdens pudeli uz sava rakstāmgalda vai letes darbā vai mājās un dzeriet no tā visas dienas garumā. Jūsu mērķim jābūt nodrošināt, lai krūka vai pudele būtu pilnībā iztukšota līdz dienas beigām.
- Piepildiet lielu atkārtoti lietojamu ūdens pudeli un nēsājiet to sev līdzi visas dienas garumā, lai iemalkotu ūdeni, veicot rosīgo dienu!
2. Lietojiet ķermenim ieteicamo ūdens daudzumu.
Noteikti veselības apstākļi, dzīvesveida izvēle un vides faktori ietekmē to, cik daudz šķidruma jums nepieciešams. Šeit ir daži piemēri:
Grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, nepieciešams papildu šķidrums. Grūtniecības laikā ir ļoti svarīgi nodrošināt pietiekamu hidratāciju, jo dehidratācija var izraisīt dažādas komplikācijas gan mātei, gan bērnam. Mātēm, kas baro bērnu ar krūti, ir jāuztur veselīgs hidratācijas līmenis, lai palīdzētu uzturēt piena piegādi.
Personām, kurām ir bijuši nierakmeņi, jāpalielina šķidruma uzņemšana, lai palīdzētu samazināt atkārtošanās risku. Daudzi eksperti iesaka dzert pietiekami daudz šķidruma, lai katru dienu saražotu vismaz 2 litrus (68 unces) urīna.
Dažiem veselības stāvokļiem, piemēram, sastrēguma sirds mazspējai vai nieru mazspējai, indivīdiem var būt nepieciešams patērēt mazāk šķidruma. Vienmēr konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju un ievērojiet viņa ieteikumus.
Sportistiem un ikvienam, kas vingro lielā karstumā un/vai mitrumā, ir nepieciešams papildu šķidrums, lai aizstātu izsvīdušo. Pat neliels (2%) ūdens samazināšanās organismā var izraisīt dehidratāciju un pasliktināt veiktspēju. Papildu ūdens zudums var izraisīt papildu potenciāli kaitīgas izmaiņas, piemēram, paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un ķermeņa temperatūru, reiboni, nogurumu un karstuma slimības.
Lai noteiktu, cik daudz šķidruma jums nepieciešams, nosverieties pirms un pēc treniņa. Par katru treniņa laikā zaudēto mārciņu patērējiet vismaz divas tases (16-20 unces) šķidruma.
3. Ja nepieciešams, var lietot citus dzērienus.
Ja jums kļūst garlaicīgi ar tīru ūdeni, eksperimentējiet ar citiem šķidrumiem visas dienas garumā. Tiem no jums, kuriem ir grūti visu dienu dzert pietiekami daudz ūdens, šeit ir daži veselīgas hidratācijas padomi:
Ūdenim vai zeltzeram pievienojiet sulas šļakatu.
Pievienojiet ūdenim citrusaugļu šķēles (citronu, laimu vai apelsīnu) vai izmēģiniet kādu no Real Mom Nutrition ar augļiem uzlieta ūdens receptēm.
Lielākajai daļai no mums treniņa laikā pietiek ar tīru ūdeni. Tomēr daži cilvēki interesējas par to, kad sporta dzērieni ir piemēroti hidratācijai. Sporta dzēriens ir ieteicams tiem, kas nodarbojas ar mērenu vai enerģisku fizisko slodzi 60 līdz 90 minūtes vai ilgāk, īpaši karstā vai mitrā vidē. Ogļhidrāti, nātrijs un kālijs tiek pievienoti sporta dzērieniem, lai veicinātu rehidratāciju, degvielas uzpildīšanu un elektrolītu zudumu.
4. Lietojiet daudz dažādu svaigu augļu un dārzeņu.
Dažādu augļu un dārzeņu patēriņš ir lielisks veids, kā uzturēt hidratāciju. Tiek lēsts, ka aptuveni 20% no mūsu ikdienas ūdens daudzuma tiek iegūti no pārtikas.
Katrs ēdiens satur noteiktu daudzumu ūdens. Augļi un dārzeņi ir visvairāk mitrinošie pārtikas produkti, kas satur no 80 līdz 98 procentiem ūdens. Arbūzs, zemenes, kantalupa, gurķi, selerijas, brokoļi, ziedkāposti un spināti ir daži no augļiem un dārzeņiem ar visaugstāko ūdens saturu. Katrs no šiem augļiem un dārzeņiem satur vismaz 90% ūdens.
Izmantojiet visas brīnišķīgās iespējas un nodrošiniet, lai katru dienu jūsu uzturā būtu daudz dažādu pārtikas produktu.
5. Atpazīt dehidratācijas simptomus.
Ja esat dehidrēts, jūsu ķermenis jums to bieži paziņos. Ja novērojat kādu no šiem dehidratācijas rādītājiem, nekavējoties mēģiniet uzpildīt šķidrumu.
- Urīns ir dzeltenā vai melnā krāsā
Ja jums ir grūtības noteikt hidratācijas līmeni, pievērsiet uzmanību urina krāsai. Dzeltens vai tumšs urīns norāda, ka esat dehidrēts un patērējat nepietiekami daudz ūdens. Mērķis ir patērēt pietiekami daudz ūdens, lai urīns paliktu bāls un jūs justu vēlmi urinēt ik pēc 2-4 stundām. Urinēšana daudz retāk nekā parasti ir vēl viens dehidratācijas rādītājs.
Jūsu hidratācijas līmeni var noteikt, salīdzinot urīna krāsu ar kādu no krāsām šajā hidratācijas statusa diagrammā.
- slāpes
Slāpes bieži ir pirmā pazīme, ka jums ir nepieciešams dzert vairāk ūdens. Dzeršana, lai remdētu slāpes, ir efektīvs paņēmiens lielākajai daļai cilvēku, lai saglabātu hidratāciju. Tomēr tas ne vienmēr tā ir. Tā kā mūsu slāpju sajūta samazinās līdz ar vecumu, gados vecāki pieaugušie var būt dehidratēti, bet nejūt slāpes. Turklāt, ja vingrojot vai strādājot karstumā stipri svīst, mums var būt nepieciešams vairāk šķidruma, nekā nepieciešams, lai remdētu slāpes.
- galvassāpes
Dehidratācijas galvassāpes var būt dažādas, sākot no vidēji smagas līdz pietiekami smagas, lai tās sajauktu ar migrēnu. Ja smadzenes ir dehidratētas, tās var nedaudz sarauties un atrauties no galvaskausa. Tā rezultātā rodas sāpes, kas izpaužas kā galvassāpes. Kad smadzenes ir hidratētas, tās atgriežas ierastajā izmērā, un galvassāpes pāriet.
Dehidratācija ir saistīta ar nogurumu un sliktu sniegumu slodzes laikā. Dehidratācija var pazemināt jūsu enerģijas līmeni pat tad, ja nesportojat. Viegla dehidratācija ir saistīta arī ar miegainību un nogurumu ikdienas darbu laikā.
- Krampji muskuļos
Svīšana izvada no ķermeņa mitrumu un nātriju, kas var izraisīt muskuļu kontrakciju vai spazmas. Lietojiet pietiekami daudz šķidruma, lai izvairītos no muskuļu krampjiem. Parasti nātrija daudzums mūsu ēdienreizēs ir pietiekams, taču, ja sagaidāt aktīvu dienu karstumā, sporta dzēriens var noderēt.
- Zems asinsspiediens
Dehidratācija var izraisīt asinsspiediena pazemināšanos, kas var izraisīt reiboni vai vieglprātību. Kad esat dehidratēts, jūsu asins tilpums samazinās, samazinot spiedienu uz artēriju sienām. Tas var izraisīt hipotensiju.
- Izmaiņas ādā
Ūdens ir nepieciešams pareizai jūsu ādas šūnu darbībai. Ādas spēju mainīt formu un atgriezties normālā stāvoklī sauc par turgoru. Dehidratācija dehidrē ādu, kā rezultātā tā zaudē savu turgoru vai elastību. Kad labi mitrināta āda ir saspiesta, tai ātri jāatgriežas ierastajā formā. Ja tā nav, tas liecina par dehidratāciju.
